Советы от эксперта по гормонам тем, кто хочет похудеть

Вы уже перепробовали все диеты, какие только можно себе представить, но так и не смогли похудеть? Или, может быть, вам удается периодически терять вес… но только для того, чтобы через пару месяцев получить его обратно? Сара Готтфрид (Sara Gottfried), известный эксперт по гормонам, рассказала, почему так происходит.

Every Sunday should be like this. Have a beautiful, mindful day! 🙏

A post shared by Sara Gottfried (@saragottfriedmd) on

Многие люди считают, что потеря веса — это всего лишь результат слабой воли. По их мнению, все, что требуется для похудения, — это “меньше есть и больше заниматься спортом”. Но это не так!

Первопричина всех проблем с весом — гормоны

Если у вас есть лишний жир, то, скорее всего, ваш метаболизм нарушен. Известное всем уравнение потери веса (нужно сжигать большее количество калорий, чем потреблять) распространяется только на людей с идеальным гормональным балансом.

По иронии судьбы, те из нас, у кого кортизол, щитовидная железа, инсулин, эстроген и тестостерон находятся в идеальном равновесии, совсем не нуждаются в коррекции веса.
Невозможно потерять жировые складки, если уровень кортизола слишком высок или плохо работает щитовидная железа.

Вам нужна не другая диета, а регуляция гормонального фона!
Стоит привести гормоны в порядок, и вес начнет уходить!

В нас содержится огромное количество гормонов, но среди них есть 6 таких, выход которых из строя делает невозможным сброс веса.

Сара Готтфрид рассказала о главных гормональных причинах, мешающих нам похудеть, а также о стратегиях, которые могут помочь в этом нелегком деле.

Dear Hormone Warriors— My mission is to recommend the important lifestyle choices— such as exercise, nutrient-dense food, proven contemplative practice, and nutraceuticals—as part of a way of life that can be relaxed, without excess tension or stress, and specific to your hormonal needs. Medicine bottles or daily deprivation—neither of these appeals to me, nor have I seen them help women in the long term. More willpower isn’t the solution; rather, the solution is understanding and then fine-tuning your hormones. Let my books and courses help define what hormonal balance looks like for YOU (preferably before you hit perimenopause, but I’ll help you regroup if you’re there). I hunt for root causes and implement needle-moving changes, rather than settle for the superficial symptom "smooshers.'" It’s a journey to feeling your best, most authentic self. Are you in? We're in this together. #Igotyourback #andalsoyourrack

A post shared by Sara Gottfried (@saragottfriedmd) on

Проблема №1: дисбаланс эстрогена

Эстроген – это женский гормон, который отвечает за формирование груди и бедер, а также за выработку межсуставной жидкости. У мужчин он тоже присутствует, но в меньших количествах.

Эстроген — гормон, который отвечает за реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, с возрастом становится намного сложнее сбрасывать вес.

Переизбыток эстрогена может быть людей обоих полов. Более того, даже после наступления менопаузы этот гормон продолжает вырабатываться в яичниках.

Низкий уровень тестостерона обычно указывает на то, что концентрация эстрогена превышает норму.

Исследователи из Йельского университета обнаружили, что эстрадиол стимулирует аппетит, поскольку использует в организме те же биохимические пути, что и лептин — гормон, отвечающий за чувство голода.

Советы от Сары Готтфрид: чтобы понизить уровень эстрогена (а значит, избавиться от лишнего веса), нужно есть примерно 500 гр овощей в день. Волокнистая пища способствует выведению этого гормона.

Женщинам необходимо получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день. Только не забудьте увеличивать потребление овощей постепенно, чтобы избежать вздутия живота и газов.

Желательно также ограничить (или вообще исключить) потребление мяса.

Употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена.

Другие способы сбалансировать эстроген включают в себя иглоукалывание, физические упражнения и регулярная половая жизнь. Вы также можете включить в рацион семена льна (например, в кашу и смузи) и добавки с магнием.

Проблема №2: низкий тестостерон

Не стоит думать, что тестостерон — это только для парней! Хотя женщинам требуется меньше тестостерона, чем мужчинам, мы все равно должны поддерживать его оптимальный уровень для здорового метаболизма.

Если тестостерон слишком низок, то мышцы становятся вялыми и мягкими. И слабые мускулы означают более медленный обмен веществ.

Низкий тестостерон не дает телу наращивать мускулатуру (даже с помощью тренировок!), что, в конечном счете, мешает нормальному метаболизму.

Советы от Сары Готтфрид: откажитесь от сахара, включая алкоголь. Согласно данным недавнего голландского исследования, даже умеренное употребление спиртных напитков снижает уровень тестостерона.

Ученые обнаружили, что алкоголь снижает метаболизм у женщин более чем на 70%, хотя и временно.

Повышайте уровень тестостерона, осторожно увеличивая физические нагрузки. Уделите занятиям физкультурой минимум по тридцать минут три раза в неделю.  

Вам не нужно специально тягать штангу. Любое упражнение с весами будет полезным, поэтому выбирайте то, что вам нравится!

Аэробика и активные танцы значительно поднимают тестостерон и снижают уровень кортизола. Также нужно сократить употребление сахара и дополнить свой рацион аминокислотами и витамином D.

Проблема №3: много инсулина

Известно, что диабет часто сопровождается ожирением. При избыточном весе (или избытке жировой массы при нормальном весе) уровень инсулина повышается, а клетки организма теряют чувствительность к этому гормону.

Нарушение метаболизма — первый признак проблем с инсулином.

Если регуляция глюкозы нарушена, то сахар в крови начинает скакать, в результате чего в теле откладывается жир.

Советы от Сары Готтфрид: пейте каждое утро стакан чистой воды с 2 столовыми ложками яблочного уксуса.

Употребление небольшого количества яблочного уксуса перед едой с высоким содержанием углеводов снижает уровень глюкозы в крови.

Желательно также исключить из рациона сахар и искусственные подсластители.

Проблема №4: низкий тиреоид

Вялая щитовидная железа является еще одной распространенной причиной, мешающей терять вес. Работу этого органа замедляют стресс и высокий уровень кортизола.

Симптомы низкой щитовидной железы включают в себя увеличение веса, хроническую усталость, спутанность мыслей и депрессию.

По словам специалистов, 15-20% людей, страдающих депрессией, имеют низкий уровень гормонов щитовидной железы. Но есть и другие причины низкой активности щитовидки и медленного метаболизма: вредное воздействие окружающей среды, дефицит витамина D и чувствительность к клейковине.

Советы от Сары Готтфрид: если вы подозреваете. что ваша щитовидная железа работает неправильно, обратитесь к эндокринологу, чтобы пройти клиническое обследование.

За последние годы ученые снизили оптимальный диапазон TТГ до 0,3-2,5 мЕд/л. Сегодня некоторые эксперты считают, что ТТГ людей с нормальной щитовидной железой —  0,1-1,5 мЕд/л.

Кроме того, исправить дисбаланс щитовидной железы можно, уменьшив часто возникающую причину стресса. Вы также можете убрать из вашего обихода эндокринные разрушители: они часто встречаются в составе магазинных консервов, пластиковых бутылок, огнезащитных составов, матрацев и даже детских пижам!

Некоторые исследования показали, что ограничить абсорбцию бис-фенола А можно с помощью пероральных пробиотиков.

Добавляйте витамин D в пищу и старайтесь проводить на солнце как можно больше времени (естественно, с солнцезащитным кремом на лице, спине и плечах).

Витамин D в большом количестве содержится в грибах, зелени, белокочанной капусте, пивных дрожжах, картофеле, овсянке и побегах одуванчика.

Наконец, посмотрите, есть ли у вас чувствительность к клейковине, на несколько недель исключив из рациона продукты с глютеном. Если при этом вы начнете терять вес и почувствуете приток энергии — бинго!

Проблема №5: избыток кортизола

Long live the #messybun — it's a busy woman's best friend (that and a little gangsta rap) #cortisolreset

A post shared by Sara Gottfried (@saragottfriedmd) on

Если ваш жир скапливается преимущественно на животе, то, скорее всего, у вас высокий уровень кортизола. Избыток этого гормона возникает в результате хронического стресса.

Это наиболее распространенный гормональный дисбаланс. Кроме того, он наносит наибольший ущерб здоровью.

Поскольку кортизол является альфа-гормоном, он сильно влияет на работу всех остальных гормонов, особенно на те, которые вырабатывает щитовидка.

Высокий кортизол связан с жировыми складками на животе, тягой к сладкому и бессонницей.

Высокий уровень этого гормона является реакцией организма на стрессовые ситуации. А поскольку у большинства из нас стресс давно стал неотъемлемой частью жизни, то именно он часто становится основной причиной набора лишнего веса.

Гормональный дисбаланс и ожирение нередко сопровождаются избытком кортизола.

Испытывая хронический стресс, тело начинает накапливать жировые запасы. Прежде всего, они откладываются на животе.

Высокий уровень кортизола также приводит к зависимости от еды вообще (в том числе, и от сахара). Человек начинает злоупотреблять сладкими продуктами, в результате чего у него формируются жировые отложения во всех частях тела.

Советы от Сары Готтфрид: чтобы сбросить уровень кортизола, уменьшите или откажитесь от кофеина. Воздержитесь от кофе хотя бы на пару недель, и вы заметите, что ваш сон улучшился. Да и в целом, вы стали гораздо спокойнее!

Первое, что нужно сделать, — удалить из рациона кофе!

Если отказаться от кофеина полностью не в ваших силах, то попробуйте просто заменить кофе на зеленый чай. В нем тоже содержится кофеин. Потом переходите на белый чай, а затем откажитесь и от него.

Чай можно заменить горячей водой с лимоном и щепоткой кайенского перца. Употребление такого напитка по утрам стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и делает стул регулярным, что, в свою очередь, способствует выведению токсичных гормонов.

Другие способы снижения кортизола включают в себя занятия йогой, медитацию, глубокое дыхание и прочие созерцательные практики. Вы также можете добавить в рацион рыбий жир и фосфатидилсерин.

Проблема №6: нехватка адипонектина

Falling in love with Bend, Oregon! #hormonereset #digitaldetox #hikeeveryday

A post shared by Sara Gottfried (@saragottfriedmd) on

Адипонектин является одним из гормонов, которые указывают телу на необходимость сжигать жир. Он помогает регулировать уровень глюкозы и процесс распада жирных кислот.

Если человек генетически склонен к недостаточной выработке этого гормона, то это приводит к тому, что его организм накапливает жир.

Адипонектин также является одним из химических посредников между жировыми тканями и ЦНС. Он регулирует все окислительные и воспалительные процессы, которые способствуют набору избыточного веса.

Советы от Сары Готтфрид: чтобы повысить уровень адипонектина в организме, ешьте фисташки! Также постарайтесь употреблять продукты с мононасыщенными жирами — например, темный шоколад и авокадо. Не забывайте и о физических упражнениях!

Исследование, в котором принимали участие люди с метаболическим синдромом, показало, что умеренные нагрузки поднимают уровень адипонектина в несколько раз.

Вы сможете заметить изменения в состоянии организма по окружности талии и анализу уровня сахара в крови натощак.

Периодическое голодание — еще один способ повысить уровень адипонектина.

Самый эффективный способ повысить уровень этого гормона – просто не есть на ночь. Для мужчин время голодовки может составлять 16 часов, а для женщин – 18. То есть, если вечером вы поели в 18:00, следующий прием пищи у мужчин должен быть в 10 утра, а у женщин – в полдень.

Подводим итоги

Hiking in Pt. Reyes. My happy place.

A post shared by Sara Gottfried (@saragottfriedmd) on

Стабильный гормональный фон поможет вам контролировать свой вес.

Управление гормонами дает власть над собой и способность все начать заново.

После того, как ощутите в себе энергию, силы и единение со своим телом, с вами начнут происходить удивительные вещи! Вы перестанете чувствовать себя раздражительным и вспыльчивым человеком, а также перестанете ощущать ненависть к своему телу.

Сбалансировав свои гормоны, вы станете позитивным человеком, а также улучшите свое либидо.

Сделав это, вы сможете всецело сосредоточиться на своих заветных мечтах и воплотить в жизнь все свои планы. Пусть гормоны помогут вам чувствовать себя активным, счастливым и здоровым человеком!

Источник